Krafttraining im Alter

Hilft Krafttraining im Alter wirklich?

Krafttraining, besonders im Alter, hat eine gezielte Wirkung auf Muskelschwund. Egal in welchem Alter Sie sind, Muskelzuwachs funktioniert immer, sagt die Gerontologin Dr. Stefanie Wiloth von der Universität Heidelberg und ergänzt: Obwohl es im Alter ein wenig länger dauert, funktioniert es auch bei über 90-Jährigen noch. Personen mit geringerer Muskelmasse sind nicht so kräftig und können im Alter einfache Alltagsbewegungen wie das Treppensteigen nicht mehr ohne Probleme wie Atemnot bewältigen. Der Mensch braucht beispielsweise für das Treppensteigen bis zu 80 % der Maximalkraft, also der Gesamtkraft, die zur Verfügung steht. Durch eine unzureichende Fitness können Treppenstufen schnell zu Qualen werden. Die Muskelmasse zählt zu jedem Prozent.
Um Treppen unter anderem im Alter gut hinaufzukommen, sind die Beine ein besonders wichtiger Bereich des Körpers, der durch gezieltes Krafttraining auch im Alter gut funktioniert. Denn im Alter verlieren besonders die Ober- und Unterschenkel an Stärke – der Oberschenkel ist der größte Muskel im Körper. Sie bilden die Basis des Körpers und sorgen neben der Rückenmuskulatur für Stabilität. Wenn das Fundament wackelt, steigt die Gefahr eines Sturzes an. Mit Krafttraining im Alter kann damit nicht nur Gesundheit gefördert, sondern auch Sturzprophylaxe betrieben werden.
Eine perfekte Übung für das Muskeltraining der Oberschenkel ist es, vom Stuhl aufstehen. Testen Sie es direkt einmal 10 bis 15 Mal nacheinander aus. Das hat extreme Effekte auf die Oberschenkelmuskulatur, alltagsnaher geht es fast nicht und ist eine einfache Übung ohne notwendige Geräte.

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Wie wirkt Krafttraining auf die Knochen

Die Knochen zeigen, wie gesundheitsfördernd Krafttraining im Alter ist. Die Dichte der Knochen verringert sich mit zunehmendem Alter und sie werden brüchiger. In einem Extremfall spricht die Medizin dabei von Osteoporose. Wiederholen Sie Ihre Kraftübungen im Alter so wie Sie sich wöchentlich ein- bis dreimal die Woche. Durch das Training wird sich deutlich zeigen, dass die Knochen regelmäßig stärker werden beziehungsweise die Knochendichte steigt. Unter ärztlicher Aufsicht kann ein begleitetes Krafttraining gelegentlich auch bei Gelenk- oder Knochenschmerzen helfen. Sprechen Sie bei dem Wunsch im Alter Krafttraining zu betreiben, gerne im Vorfeld mit Ihrem Hausarzt. Dieser kennt Ihre körperliche Fitness und gegebenenfalls Schwachstellen am besten. Krafttraining im Alter sollte individuell auf den eigenen Körper zugeschnitten sein. Waren Sie jahrelang sportlich inaktiv oder haben noch nie ein Krafttraining durchgeführt, sollten Sie im Voraus eine sportmedizinische Untersuchung inklusive Kraftmessung bei einem auf Vitalität sowie Ergonomie ausgerichtetes Fitnessstudio absolvieren.

Muskelschwund durch Krafttraining im Alter aufschieben

Muskelschwund ist kein unvermeidliches Schicksal des Alterns. Der Vorgang kann durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung verlangsamt und die Mobilität erhalten bleiben.  Muskelschwund im Alter ist ein sich schleichender Vorgang, der oft unauffällig verläuft. Das Treppensteigen wird im Alter schwieriger, genauso wie das Tragen der Einkaufstaschen. Vieles im täglichen Leben geht nicht mehr so einfach wie früher in jüngeren Jahren. Viele sind der Ansicht, dass es sich um altersbedingte Wirkungen handelt und legen sich Ruhe zu und bewegen sich weniger. Die Annahme von Betroffenen ist aber falsch. Es begünstigt weiteren Muskelschwund, ein Teufelskreis kann dadurch ausgelöst werden. Ohne genügend Muskelkraft geht die Beweglichkeit verloren und der Alltag wird oftmals als Qual empfunden. Dadurch erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes und die Betroffenen können zu Pflegefällen werden. Es muss nicht so weit kommen. Jeder hat die Möglichkeit, gegensteuernd zu handeln und etwas für eine gesunde Muskelfunktion zu tun.